Come calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo basale è il consumo energetico del corpo umano a riposo, in stato di veglia, in posizione coricata e a digiuno da almeno 12 ore.
E' l'energia consumata dall'organismo per mantenere in funzione lo stato di coscienza e le sue funzioni vitali (battito del cuore, respirazione, sudorazione, ecc…).
Per una persona sana e sedentaria, il metabolismo basale si aggira intorno al 60-70% dell'intero consumo energetico.
Esso diminuisce progressivamente con l'età, a partire dai venti anni. All'inizio decresce lentamente, poi un 8% ogni dieci anni dai 60 anni di vita.

Da cosa dipende il metabolismo basale?

• Temperatura esterna.
  Più fa freddo, più il corpo produce calore, quindi il metabolismo aumenta.
  Viceversa, più fa caldo, più il nostro corpo produce meno calore per mantenere la stessa temperatura, abbassando di conseguenza il metabolismo.
• Tipo di dieta.
  Il consumo che l'organismo impiega per assimilare e digerire i cibi prende il nome di termogenesi indotta dalla dieta. Il corpo impiega circa il 30% dell'energia fornita dalle proteine solo per assimilarle, il 7% di quella dei carboidrati e il 3% di quella dei lipidi. La termogenesi indotta dalla dieta è maggiore quindi mangiando un etto di carne anziché un etto di panna montata.
• Gravidanza e allattamento.
  Il metabolismo si alza con il procedere della gravidanza, perché il feto cresce e ha bisogno di un quantitativo sempre maggiore di nutrienti.
• La massa magra del soggetto.
  Più muscoli ci sono, più il consumo calorico è elevato, anche a riposo.
  Un chilo di muscolo alza il metabolismo basale di circa 80 – 100 Kcal. Con un paio di chilogrammi in più di muscoli si potrà mangiare tutti i giorni l'equivalente di un piatto di pastasciutta e una fetta di crostata in aggiunta alla normale razione di cibo, senza ingrassare di un solo etto.
• L'assunzione di farmaci.
  Gli ipnotici e i sedativi, come le benzodiazepine, abbassano il metabolismo, mentre le sostanze eccitanti, come la caffeina, lo alzano.
• La temperatura del nostro corpo.
  Se abbiamo la febbre, il corpo produce più calore e quindi il metabolismo è più alto. Ogni aumento di un grado della temperatura dei corpo alza il metabolismo basale del 13% circa.
• Alterazioni ormonali.
  Certi squilibri endocrini portano facilmente all'obesità perché abbassano il metabolismo basale (es. ipotiroidismo, ipercorticolismo, etc.).

La formula di Grande & Keys per calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo basale viene stimato con la formula di Grande & Keys, valida per maschi e femmine, che lo rapporta direttamente alla massa magra di un soggetto. E' infatti noto che il tessuto adiposo consuma praticamente una quantità di energia trascurabile, al contrario della massa magra del soggetto.

Metabolismo basale giornaliero: 1,3 [Kcal/h] x 24 [h] x kg massa magra

Un soggetto che pesa 70 kg al 15% di grasso avrà quindi un metabolismo basale di:

1,3 x 24 x 70 x (1-0,15) = circa 1860 Kcal.