lunedì 1 luglio 2013

Sconfiggere l'adiposità localizzata

L'adiposità localizzata è quel fastidioso fenomeno per cui il grasso si deposita in particolari zone del corpo provocando dei brutti inestetismi (pancia, coulotte, maniglie dell'amore, ecc...).
Il grasso localizzato è uno dei motivi che spinge ad iscriversi in palestra. Spesso si vedono individui dediti a macinare centinaia di addominali oppure ore di step e cyclette sperando di buttare giù la pancia o rassodare i glutei, salvo poi mollare dopo poche settimane a causa dei risultati insoddisfacenti.
Per combattere definitivamente il grasso localizzato, occorre come prima cosa capire da cosa dipende questo fenomeno in modo da definire la migliore strategia per eliminarlo.

Sconfiggere l'adiposità localizzata


Il ruolo della genetica nell'adiposità localizzata

La tendenza ad ingrassare prevalentemente in alcune zone del corpo rispetto ad altre è un fattore prevalentemente genetico e solo in minima parte dipende dal nostro stile di vita.
Il grasso, dopo essere stato ingerito e assorbito, viene trasportato dal flusso ematico fino agli adipociti, che sono le cellule che contengono i lipidi. Più grasso in eccesso viene immesso in circolo, più gli adipociti si riempiono gonfiandosi come dei palloncini.
Ognuno di noi ha una distribuzione di adipociti variabile da zona a zona del nostro corpo.
Questa distribuzione è genetica ma dipende anche dallo stile di vita mantenuto fino all'adolescenza. Fino a questo periodo gli adipociti possono aumentare, ma passata l'adolescenza possono solo aumentare di dimensioni.
La densità di adipociti varia a seconda delle zone del corpo: chi ne ha di più sull'addome, chi sui glutei, chi sui fianchi.
Gli uomini tendono ad immagazzinare il grasso nella zona addominale determinando la cosiddetta obesità androide o a mela mentre le donne lo accumulano prevalentemente nelle cosce e nei glutei determinando l'obesità ginoide o a pera.


Le cause dell'adiposità localizzata

L'adiposità localizzata, oltre che dalla genetica, dipende anche da fattori ormonali. Sedentarietà, estrogeni, calo del testosterone e eccesso di cortisolo sembrano favorire l'accumulo di grasso in certe zone.
In particolare, con il passare degli anni, il calo di testosterone nei maschi e di androgeni nelle femmine causa una differente disposizione del grasso che tende a concentrarsi  in zone preferenziali, provocando quindi un incremento generale dell'adiposità localizzata.
Infine, chi svolge un'attività fisica costante tende a distribuire il grasso in modo più uniforme rispetto ad un sedentario.


Si può dimagrire localmente?

Sul sito my-personaltrainer.it, viene riportato uno studio che mostra come in realtà sia possibile dimagrire localmente, ma solo in un contesto di dimagrimento generale (vedi qui). Lo studio è stato svolto assegnando a due gruppi di persone un programma di allenamento aerobico su macchine cardio. Il secondo gruppo, oltre all'attività aerobica, ha eseguito anche degli esercizi anaerobici specifici per il tricipite e l'addome. I risultati dello studio hanno mostrato, per il secondo gruppo di persone, una perdita doppia di grasso in quelle zone rispetto al primo gruppo.
Entrambi i gruppi erano in regime ipocalorico, altrimenti nessun individuo avrebbe perso grasso e non ci sarebbe stato alcun dimagrimento localizzato nei soggetti appartenenti al secondo gruppo.
Quindi, lo studio ha dimostrato che si può dimagrire localmente, ma solo in un contesto di dimagrimento generale.


Adiposità localizzata e percentuale di massa grassa

Il massimo peso degli adipociti vuoti in un soggetto normale è circa 3 kg (vedi l'articolo "il sovrappeso: ereditario o acquisito?"), questa quantità di tessuto adiposo spalmata su tutto il corpo non si noterebbe nemmeno, anche se fosse localizzata prevalentemente in alcune zone.
Due persone con una percentuale di grasso bassissima avrebbero una distribuzione del poco grasso residuo praticamente uguale e non si noterebbe la differenza, indipendentemente dalla loro tendenza ad accumulare grasso in diverse zone corporee.
Chi è scettico su questa affermazione guardi le foto dei prigionieri di guerra dei campi di concentramento tedeschi durante la seconda guerra mondiale.
Anche se vivevano in condizioni di magrezza incompatibili con la vita, si nota un denominatore comune: nessuno di loro aveva grasso localizzato!
La loro ridotta percentuale di grasso era accompagnata da una muscolatura pressoché ridotta all'osso a causa della completa privazione di cibo ma la loro percentuale di massa grassa era veramente irrisoria.
Da questi tristi esempi si può trarre una conclusione importantissima: a percentuali di grasso molto basse non ci possono essere inestetismi dovuti all'adiposità localizzata.
Se poco a poco si ingrassa, gli adipociti progressivamente si gonfiano di lipidi e aumentano di dimensioni. Questo fenomeno sarà maggiormente visibile nelle zone a più alta densità di adipociti ovvero le zone in cui il grasso si localizza maggiormente.
Maggiore è la propria percentuale di grasso corporeo, più alta è la quantità di grasso localizzato e di conseguenza gli inestetismi diventano più marcati.
Questa tesi quindi dimostra come sia  necessario ricorrere ad un programma di dimagrimento generale quando si vogliono combattere gli accumuli di grasso in certe zone.


La strategia per vincere l'adiposità localizzata

Per sconfiggere l'adiposità localizzata bisogna:
  • eliminare le cause che la favoriscono;
  • predisporre un programma di dimagrimento generale intelligente;
  • eseguire un allenamento mirato sulle zone in cui si localizza prevalentemente il grasso.
    In questo modo anche i relativi muscoli si tonificano e il grasso localizzato viene spalmato su una superficie maggiore, risaltando di meno.
Per eliminare gli inestetismi dovuti all'accumulo di grasso occorre:
  • Combattere l'eccesso di estrogeni.
    E' importante documentarsi sempre sulla provenienza della carne che si mangia per evitare quella trattata con estrogeni o con altre sostanze ormonali illegali, che oltre a favorire la localizzazione del grasso, fa male alla salute.
  • Contrastare il calo del testosterone.
    Un buon programma di potenziamento muscolare sviluppa la massa magra e favorisce il dimagrimento perché con più muscoli il metabolismo basale rimane elevato. E poi è importante mantenere una vita sessuale più possibilmente attiva!
  • Combattere l'eccesso di cortisolo.
    Detto anche ormone dello stress, il cortisolo viene prodotto in situazioni di stress causando un aumento della glicemia per gluconeogenesi (è la formazione del glucosio a partire dalle proteine). Il cortisolo è responsabile del catabolismo muscolare per ricavare il glucosio da utilizzare in situazioni di emergenza.
    Per combattere la sua azione, basta diminuire il proprio livello di stress, dormire regolarmente, evitare lunghi digiuni, non saltare mai la prima colazione e concedersi il giusto riposo quando se ne sente il bisogno. Quattro ore di sonno per notte non sono sufficienti. Per la maggior parte delle persone 7/8 ore di sonno per notte sono l'ideale.
  • Dimagrire in maniera intelligente.
    E' punto forte della strategia. La tipica pancetta maschile è incompatibile con una percentuale di grasso dell'8% e una donna con una percentuale di grasso del 17% non potrà mai avere dei fianchi larghi!
  • Potenziare la muscolatura nelle zone in cui il grasso si accumula.
    L'ultimo consiglio è quello di inserire specifici esercizi di potenziamento per quelle zone soggette all'adiposità localizzata.
    Oltre a favorire il dimagrimento localizzato, i muscoli si tonficano e il grasso viene spalmato su di una superficie maggiore risaltando di meno.
    Per raggiungere questo obiettivo si possono eseguire esercizi on i pesi, praticare un'attività aerobica o svolgere entrambe le tipologie di allenamento in serie o a giorni alterni. Il lavoro aerobico va preferibilmente eseguito dopo la sessione di pesi. In questo modo i muscoli sono stati "svuotati" dal glicogeno e l'energia consumata viene attinta prevalentemente dai grassi per poter destinare il glucosio alle funzioni cerebrali.


La nascita del circuit training o allenamento a circuito

La pratica dell'aerobica dopo i pesi provoca però l'inibizione della successiva sintesi muscolare dovuta all'allenamento anaerobico. Per risolvere questo problema, è stato messo a punto un particolare tipo di allenamento chiamato circuit training o allenamento a circuito.
Questo metodo di allenamento si basa sulla successione di gruppi di esercizi anaerobici appositamente mirati per le zone più soggette all'accumulo di grasso, tutti eseguiti senza pause.
Tra un gruppo e il successivo deve venire svolta una sessione di aerobica di pochi minuti che serve da pausa di riposo
.
Si riporta un esempio di allenamento a circuito per dimagrire nei fianchi e nei glutei:
  • bike (5-6 min)
  • gruppo di esercizi per i glutei
  • corsa (5-6 min)
  • gruppo di esercizi per le gambe
  • camminata in salita (5-6 min)
  • gruppo di esercizi per gli addominali
  • bike (5-6 min)
Tutto il programma va fatto di fila, senza pause.
Gli inestetismi dovuti all'adiposità localizzata possono essere sconfitti. Basta prevenire le cause, dimagrire in maniera intelligente e potenziare con appositi esercizi le zone che sono maggiormente colpite dall'accumulo di grasso. Ed il gioco è fatto!

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