Consigli su come aumentare la muscolatura e il fiato

Un lettore chiede:
Salve, sono un ragazzo di 20 anni, alto 182 cm e con un peso di 70kg. Mi sono proposto di aumentare la mia massa muscolare perché secondo me troppo scarsa. Per fare questo ho deciso di puntare sull'allenamento casalingo con manubri, per ora dispongo di un massimo di 10kg per manubrio, ma per dicembre comprerò un set da 56 kg in modo da arrivare fino a un massimo di 28kg, mi sembra buono no? Come scheda ho deciso di seguire per un mesetto una 2 split per 2 volte a settimana così composta:
spinta + abs

• panca 5 x 12
• lento 4 x 10
• -pausa di 3 minuti-
• dip 5 x max
• croci 3 x 12
• abs crunch 3 x max
• reverse crunch 3 x max
• i recuperi tra 60'' e 90''

trazione + gambe

• squat 5 x max
• affondi 4 x max
• calf 2 x max
• -pausa di 3 minuti-
• rematore in piedi 6 x 12
• rematore su panca in scarico 2 x 12
• curl 3 x 12
• curl concentrato 1xmax
• i recuperi tra 60'' e 90''

Tra un mesetto avrei poi pensato di passare a 3 allenamenti settimanali, dividendo le sedute in spinta, trazione, gambe (quindi continuando ad allenare un muscolo una volta alla settimana). Come vi sembra? So che essendo molto magro e di costituzione leggera non posso aspettarmi guadagni spropositati di massa e so anche che l'attività aerobica è controproducente per me, ma ho una grande preoccupazione per il fatto che allenandomi in questa maniera non alleno una qualità molto importante del corpo, cioè la resistenza e la capacità polmonare. Come posso fare? Grazie mille per una vostra futura risposta e complimenti per il sito!

Risposta:
Ciao, grazie per i complimenti! Dalle tue informazioni a mio avviso ci sono troppe serie e troppi esercizi nel tuo programma. Prova un programma più breve e ad ogni seduta aumenta lentamente il carico che usi negli esercizi, mantenendo però sempre una perfetta tecnica di esecuzione. Modificalo così:

spinta + abs

• panca 2x12
• lento 2x10
• -pausa di 3 minuti-
• dip 2 x max
• croci 2 x 12
• abs crunch 2 x max
• rverse crunch 2 x max
• i recuperi tra 60'' e 90''

trazione + gambe

• squat 2 x max
• affondi 2 x max
• calf 2 x max
• -pausa di 3 minuti-
• rematore su panca in scarico 3 x 12
• curl 3 x 12
• i recuperi tra 60'' e 90''

Come hai visto ho ridotto di molto le serie, ho tolto il curl di concentrazione perché è un esercizio di isolamento adatto per atleti di livello medio/avanzato ed il rematore in piedi che se non eseguito con una tecnica impeccabile potrebbe dare dei problemi alla schiena. Essendo all'inizio, potresti addirittura ruotare gli allenamenti secondo uno schema del tipo:

• lunedì: allenamento 1
• mercoledì: allenamento 2
• venerdì: allenamento 1
• lunedì: allenamento 2

e vedere i tuoi progressi. Lascia passare un po' di giorni tra due allenamenti che coinvolgono gli stessi muscoli per dar loro il tempo di adattarsi allo sforzo.

Riguardo l'aerobica, io ti consiglio di non eliminarla del tutto per mantenere alta l'efficienza cardiovascolare. Una mezz'oretta di corsa o di bici dopo gli allenamenti è sufficiente, oppure anche nei giorni in cui non fai i pesi. Ricordati ogni tanto di fare uno stop completo degli allenamenti per qualche giorno in modo da recuperare pienamente la fatica e per evitare un possibile sovrallenamento futuro che ti bloccherebbe ogni progresso.

Lettore:
Grazie mille per la disponibilità, mi sembrano degli ottimi consigli! Un ultima cosa, se mi alleno coi pesi 3 volte a settimana, per l'aerobica basta una seduta in uno dei 4 giorni in cui non mi alleno? p.s. comunque con quel numero di serie dovrò aumentare molto il carico visto che finora utilizzavo 8 kg per manubrio!

Risposta:

Fai due allenamenti di aerobica la settimana, ma comunque non troppo lunghi. Una mezz'oretta può andare bene. Certamente che dovrai aumentare il carico. Potresti arrivare tranquillamente a utilizzare 16-18 kg per manubrio in circa 6/12 mesi.