L'importanza delle ripetizioni negative

Nella pesistica, il movimento relativo a ciascun esercizio viene suddiviso in tre fasi differenti: la fase positiva, statica e negativa.

La fase concentrica o positiva è quando solleviamo il peso mediante una contrazione del muscolo. Ciò avviene quando i muscoli interessati dal sollevamento sviluppano una forza maggiore della resistenza del peso (un manubrio, un bilanciere o un aggeggio a molla).
La fase statica è quando manteniamo sollevato il peso in una determinata posizione. In questo caso i muscoli interessati restano in posizione contratta e sviluppano una forza uguale a quella del peso.
La fase eccentrica o negativa è quando abbassiamo il peso fino alla sua posizione iniziale, che può essere l'appoggio sul pavimento, o più in generale una posizione tale per cui i muscoli interessati sono nel loro massimo punto di distensione. I muscoli applicano una forza minore della resistenza del peso e accompagnano il movimento fino alla fine della corsa.

Perché le ripetizioni negative sono importanti?

Ogni serie di un esercizio è composta da un certo numero di ripetizioni che comprendono ciascuna una fase positiva e una negativa. La fase staticapuò anche essere assente, soprattutto quando si esegue un esercizio a velocità sostenuta.
Chi solleva al massimo 120 kg con un piegamento sulle gambe, probabilmente riuscirà a caricare 140 kg e inchinarsi fino a terra, ma non sarà in grado di risalire.
Questo è importante perché nelle fasi eccentriche si possono utilizzare pesi superiori ai massimali, anche fino al 30%, 40% in più.
Se solleviamo 100 kg alla panca piana, possiamo eseguire delle discese controllate fino a toccare il petto con 120 kg e poi chiedere a due nostri amici che ci riportino su il peso. Questo allenamento permette di stancare maggiormente i muscoli creando uno stimolo in più per la crescita muscolare.
Le ripetizioni negative sono applicabili a quasi tutti gli esercizi, ma sono particolarmente utili negli esercizi dove vengono maneggiati grossi carichi (squat, panca, stacco da terra, lento avanti).
In questo caso è indispensabile avere almeno due aiutanti per evitare di rimanere schiacciati da un bilanciere da 140 kg!
Per alcuni esercizi semplici come il curl con bilanciere o con manubri e il lento con manubri, ci si può anche allenare da soli.

Le ripetizioni negative vengono usate di solito da atleti intermedi o avanzati, soprattutto per incrementare la forza quando hanno raggiunto una fase di plateau.
Le sole ripetizioni negative, se eseguite con carichi maggiori dei propri massimali, sono più gravose e intense rispetto ad una serie normale composta da una fase positiva e una negativa.
Non conviene utilizzarle troppo soventemente, ma è preferibile usare questa tecnica solo in casi particolari (ad esempio per uscire da una fase "di stallo") e solo per periodi di tempo limitati, nell'ordine delle due o tre settimane al massimo, pena il probabile sovrallenamentooppure dei traumi muscolo-scheletrici.