Quanta forza si può raggiungere nell'allenamento con i pesi?

Capita di iniziare a praticare uno sport, vedere i miglioramenti iniziali e poi bloccarsi. I progressi sembrano arrestarsi e l'allenamento non da più i risultati dei primi tempi. Siamo realmente arrivati al nostro limite?

La crescita delle nostre prestazioni dipende anche dalla genetica, ma i risultati sono funzione anche del tipo di allenamento e di fattori esterni come lo stile di vita e l'alimentazione.
Basta uno solo di questi fattori non ben calibrato per ritrovarsi in una fase di stallo dopo poco tempo, pensando erroneamente che quello sport non fa per sé.
Chiunque può raggiungere grandi obiettivi eccetto coloro che sono impossibilitati a praticare l'allenamento con i pesi in sicurezza a causa di particolari patologie. Una scogliosi, ad esempio, potrebbe impedire l'esecuzione dello squat in sicurezza. In questo caso si possono trovare degli esercizi alternativi, sotto consiglio del proprio medico.

Nel sollevamento pesi, il potenziale genetico è quindi più distante di quanto comunemente si crede.

Il livello "sufficiente" di forza fisica

Per avere un'idea della propria forza fisica occorre conoscere il peso massimo sollevato nei tre esercizi praticati durante le gare del powerlifting (squat, panca piana e stacco da terra) e nel curl con bilanciere.
Per avere un livello sufficiente di forza fisica il massimaleper una singola ripetizione (1RM) deve essere pari ai seguenti carichi.

• Squat: due volte il proprio peso corporeo.
• Panca piana: 1,5 volte il proprio peso corporeo.
• Stacco da terra: due volte il proprio peso corporeo.
• Curl con bilanciere: 2/3 del proprio peso corporeo.

Il potenziale genetico nel sollevamento pesi

I carichi limite, che per moltissimi soggetti rappresentano il loro potenziale genetico, sono all'incirca pari a:

• Squat: tre volte il proprio peso corporeo.
• Panca piana: il doppio del proprio peso corporeo.
• Stacco da terra: tre volte il proprio peso corporeo.
• Curl con bilanciere: il sollevamento del proprio peso corporeo.

Per essere considerati fisicamente forti si devono almeno raggiungere, con una tecnica corretta, i carichi "della sufficienza".
Chi ottiene questi risultati, ha almeno il doppio (per le gambe) o il triplo (braccia e petto) della forza rispetto ad una persona non allenata.
I soggetti non allenati hanno comunque una discreta forza nelle gambe perché sono i muscoli più utilizzati. Si pensi solo tutte le volte che camminiamo e facciamo le scale.
Le braccia sono usate poco  nella vita quotidiana, per non parlare poi del petto, degli addominali e delle spalle. Nei soggetti non allenati, sviluppano quasi sempre una forza veramente scarsa.

Stuart McRobert e l'allenamento abbreviato

Una delle persone più apprezzabili nel body building, il personal trainer inglese Stuart McRobert, ha ideato negli anni '80 una nuova filosofia di allenamento universale.
Stufo dei metodi tradizionali propinati nelle palestre di tutto il mondo, che prevedono sessioni di allenamento quotidiane con tre o quattro serie ed esercizi per ogni gruppo muscolare, che sfiniscono il corpo e tolgono ogni spazio per condurre una vita sociale al di fuori della palestra, ha rivoluzionato la filosofia dell'allenamento del body building.
Egli ha elaborato un metodo di allenamento per tutti quelli che vogliono migliorare il loro aspetto fisico e non solo rivolto a chi è predisposto geneticamente per l'aumento della forza e della massa muscolare.
Questo nuovo approccio è lontano anni luce dagli allenamenti dei campioni di culturismo, i quali, grazie alla loro genetica fortemente favorita e montagne di steroidi anabolizzanti, possono permettersi allenamenti frequentissimi e massacranti senza cadere in sovrallenamento.
Questi schemi non potrebbero mai essere applicati alle persone normali, perché provocherebbero, in nove casi su dieci, lo stallo dei risultati nel giro di pochi mesi. In questo modo, per avere dei risultati concreti, o si è geneticamente favoriti o bisogna ricorrere agli steroidi anabolizzanti.
Questa nuova corrente ha  rivoluzionato il vecchio modo di allenarsi alla Serge Nubret, che prevedeva moltissime serie per ogni esercizio.
Con i consigli di Stuart McRobert, chiunque può aumentare la propria massa muscolare, compatibilmente con la sua corporatura, senza ricorrere a farmaci. Per un ragazzo con una genetica normale, il potenziale non sono gli 80 kg alla panca o i 100 kg di squat e nemmeno i 250 kg di panca o i 360 kg di squat del campione di culturismo.
Stuart McRobert ha posto degli obiettivi di forza da raggiungere non astronomici ma comunque impegnativi, che permettono di tirare fuori il proprio potenziale in termini di forza, crescita muscolare, armonia e proporzioni corporee.
I maschi dovranno puntare almeno ai 135 kg nelle distensioni su panca piana, 180 kg di squat e 220 kg di stacco da terra.
Sono carichi impegnativi da raggiungere, ma qualunque uomo con una genetica normale e un impegno costante protratto negli anni, sia come frequenza e intensità di allenamento, sia come fattori esterni (alimentazione e stile di vita) può raggiungere.
Chi è rimasto agli 83 kg alla panca piana e vuole migliorarsi, deve incrementare poco alla volta i carichi di allenamento per raggiungere i 135 kg o il doppio del suo peso corporeo. Non tutti ci arriveranno, ma ragionando in quest'ottica, dopo molti anni, si raggiungerà un livello impensabile.