Come calcolare le calorie giornaliere consumate

Per stimare il proprio fabbisogno energetico giornaliero bisogna considerare quattro fattori: il metabolismo basale, il consumo da attività quotidiane, l'energia per le attività sportive e la termogenesi indotta dalla dieta (ovvero le Kcal consumate per digerire e assimilare gli alimenti).

Come si calcola il metabolismo basale (MB)

Per calcolare il metabolismo basale si usa la formula di Grande & Keys, valida per maschi e femmine, come già mostrato nel rispettivo articolo:

Metabolismo basale giornaliero: 1,3 [Kcal/h] x 24 [h] x kg massa magra

Una ragazza che pesa 50 kg con il 25% di grasso avrà quindi un metabolismo basale di 1,3 x 24 x 50 x (1-0,25) = circa 1170 Kcal.

Come si calcola il consumo per le attività quotidiane (CA)

Ogni attività produce un suo consumo calorico, che dipende dal peso corporeo del soggetto.
Chi pesa 60 kg consumerà meno di una persona che ne pesa 70 a parità di attività sportiva.
Per semplificare il conteggio delle calorie giornaliere consumate, ho proposto il metodo seguente.

• Chi svolge quotidianamente un'attività leggera principalmente da seduto (impiegato, insegnante, disegnatore, studente, etc…) dovrà aggiungere al suo metabolismo basale un consumo calorico pari a 0,3*CB dove CB è il proprio metabolismo basale.
• Chi svolge un'attività media(negoziante, cameriere, casalinga) dovrà aggiungere un consumo calorico pari a 0,4*CB.
• Chi fa un'attività medio-pesante(meccanico, operaio, cuoco, elettricista) dovrà aggiungere un consumo calorico pari a 0,5*CB.
• Infine, chi effettua un lavoro pesante(carpentiere, muratore, imbianchino) il suo consumo da attività quotidiane sarà pari a 0,65*CB.

Questo vale per entrambi i sessi.

Il consumo calorico degli sport (CS)

Chi pratica sport dovrà tenere conto delle Kcal spese per quella specifica attività.
Il consumo calorico sarà dato dal consumo orario (in Kcal/h) moltiplicato per le ore di attività (q).
Chi pratica più sport deve sommare il consumo orario di ciascuno sport per le rispettive ore dedicate.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID)

E' l'energia spesa per assimilare gli alimenti. Ogni macronutriente richiederà un quantitativo di Kcal per essere digerito, in particolare:

• Carboidrati: circa il 7/8% della loro energia (4 Kcal/g)
• Proteine: circa il 30% della loro energia (4 Kcal/g)
• Lipidi: circa il 3/4% della loro energia (9 Kcal/g)

Un valore approssimativo, se si considera una ripartizione della dieta pari a 50% (carboidrati), 20% (proteine), 30% (grassi) è intorno all'8-10% delle Kcal totali.
Per conoscere il valore esatto si può usare la formula seguente, note le percentuali di ripartizione carboidrati-proteine-grassi.

• %C = percentuale carboidrati
• %P = percentuale proteine
• %G = percentuale grassi

Il consumo calorico totale

Il consumo calorico totale della giornataè dato dalla formula seguente:

dove q sono le ore spese per l'attività sportiva.

Esempio pratico:
Mario, lavoratore sedentario, tutti i giorni pratica un'ora di bicicletta.
Segue una dieta di circa 2500 Kcal con una ripartizione energetica pari a 50% (glucidi), 30% (proteine), 20% (grassi). E' alto 1,75 m e pesa 68 kg al 10% di grasso.

• Metabolismo basale: = 1909.44 Kcal
• Consumo per attività quotidiane = 525.1 Kcal
• Consumo per TID = 277 Kcal.
• Consumo per attività sportiva = 200 Kcal
• Totale Kcal consumate = 2911.54 Kcal.

Mario è pertanto in regime dimagrante. Se vuole mantenere il suo peso deve assumere più calorie di quelle attuali.