Il sovrallenamento: i sintomi e i rimedi

Il sovrallenamento è quella condizione psicofisica per cui non si riesce più ad assorbire la fatica degli allenamenti, giungendo ad uno stallo o a un decadimento delle prestazioni fisiche e della concentrazione mentale.

Come riconoscere il sovrallenamento?

Si è in sovrallenamento quando compaiono alcuni dei seguenti segnali:

• stanchezza cronica;
• maggiore affaticamento muscolare dopo una sessione di allenamento;
• diminuita capacità di recupero dopo un allenamento;
• perdita della voglia di allenarsi e maggiore fatica nell'eseguire il solito allenamento;
• stallo o decremento delle prestazioni;
• depressione, ansia e irritabilità;
• minore concentrazione e maggior affaticabilità mentale;
• aumento della pressione e dei battiti cardiaci a riposo;
• insonnia e/o frequenti risvegli notturni;
• maggiore suscettibilità alle infezioni comuni (raffreddori, mal di gola, etc…)
• aumentato rapporto cortisolo/testosterone;

Curare il sovrallenamento

Se si riscontrano tutti o alcuni dei precedenti segnali bisogna smettere di allenarsi finché non ci si sente meglio.
L'alimentazione dovrà essere equilibrata e integrata con molta frutta e verdura, privilegiando i cibi antiossidanti e ricchi di vitamine.
I carboidrati dovranno apportare almeno il 60% delle calorie della dieta giornaliera e dovrebbero essere carboidrati complessi (pane, pasta, cereali, etc.) per non alzare troppo il livello della glicemia.
Si consiglia di dormire un po' di più in modo da sentirsi completamente riposati al mattino. Il riposo completo è il metodo migliore per recuperare le energie. Ci si può aiutare anche con tecniche di rilassamento o facendo delle passeggiate all'aria aria aperta.

Prevenire il sovrallenamento

Una volta recuperata la forma fisica, occorre muoversi su due fronti per evitare di ricadere nel sovrallenamento:

• Scoprire le cause che hanno portato al sovrallenamento.
  Chiediti: mangio bene? Dormo almeno 7/8 ore per notte? Sono continuamente stressato? Mi alleno correttamente? Recupero correttamente tra un allenamento e l'altro?
• Modificare il proprio programma di allenamento, di alimentazione o lo stile di vita.
  Lo sport deve essere un tassello della vita che ci serve per vivere meglio.
  L'alimentazione, lo sport e lo stile di vita sono legati da un unico filo conduttore. Una carenza di uno dei tre si ripercuote in modo marcato anche sugli altri due. Per prevenire il sovrallenamento ci va il trinomio perfetto: alimentazione, allenamento e stile di vita.

Vedi anche:
Le cause del sovrallenamento
Supercompensazione e recupero muscolare