martedì 2 luglio 2013

Le cause del sovrallenamento

Il sovrallenamento o overtraining è una condizione fisiologica che si instaura a causa di uno squilibrio tra la fatica a cui sottoponiamo il nostro corpo con gli allenamenti (sia attività prevalentemente anaerobiche, come il sollevamento pesi, o aerobiche come la corsa o il ciclismo) e le nostre capacità di recuperare lo stress accumulato.

Le cause del sovrallenamento


Il sovrallenamento si presenta quando gli allenamenti sono troppo frequenti, troppo intensi, oppure quando non diamo al nostro corpo la capacità di assorbire ed eliminare completamente la fatica accumulata. Piano piano il corpo accumula fatica e non riesce a smaltirla ed entra in uno stato di scompenso e di prostrazione, talvolta molto grave.
Come già ribadito nell'articolo relativo alla supercompensazione, ciascuno di noi deve riallenarsi duramente solo quando il corpo ha completamente recuperato i microtraumi, la fatica e lo stress causato dal precedente allenamento. Se gli allenamenti sono poco intensi ci si può allenare più di frequente. Se invece sono intensi, bisogna aspettare il completo recupero.
In più, per migliorare le prestazioni, bisogna allenarsi dopo un po' di tempo dal recupero completo in modo che l'organismo abbia il tempo di adattarsi alla nuova situazione migliorando le proprie capacità (periodo di supercompensazione).
Ma in particolare, quando si entra in sovrallenamento?

Causa 1: ci si allena intensamente durante la decompensazione

Questo avviene se ci alleniamo quando non abbiamo ancora recuperato pienamente. Prendiamo ad esempio il body building. Se il lunedì ad esempio è il giorno dei pettorali e abbiamo lavorato all'esaurimento, ovvero almeno in una serie abbiamo eseguito il maggior numero di ripetizioni possibile, non ha senso riallenare i pettorali intensamente il mercoledì se ci sentiamo ancora indolenziti, perché non abbiamo ancora recuperato al 100%.
Ogni serie protratta all'esaurimento indica al corpo che in quel preciso allenamento uno o più muscoli hanno raggiunto il loro limite, aprendo di fatto la strada alla supercompensazione.
Al contrario, riprendendo l'esempio di prima, il mercoledì potremo eseguire un po' di aerobica leggera oppure un cosiddetto allenamento di scarico, ovvero una sessione di workout molto leggera, senza raggiungere l'esaurimento in ciascuna serie. Ad esempio, se si eseguono al massimo 10 ripetizioni di panca piana con 80 kg, si possono caricare 80 kg ugualmente e fermarsi alla sesta ripetizione. Oppure si possono caricare 70 kg ed eseguire 10 ripetizioni.
Un allenamento del genere è ben supportato dal nostro organismo e non incide sulle capacità di recupero; anzi, è un allenamento che può aiutare il recupero e diminuire il dolore muscolare.
Dopo l'esaurimento di un muscolo con una o più serie, occorre recuperare pienamente prima di riallenarlo al 100% delle sue capacità.

Causa 2: gli allenamenti durano troppo

Qui subentra l'azione dell'ormone dello stress chiamato cortisolo. E' l'ormone naturale dal quale derivano gli antinfiammatori che appartengono alla famiglia dei cortisonici. Queste sostanze abbassano la resistenza immunitaria del soggetto (con azione antinfiammatoria) e favoriscono la gluconeogenesi, ovvero la trasformazione degli amminoacidi in zuccheri. Gli amminoacidi sono i costituenti delle proteine che a loro volta costituiscono i nostri muscoli.
L'innalzamento del cortisolo provoca un quadro ormonale catabolico per i muscoli del corpo, diminuendo la quantità di testosterone circolante, che al contrario, possiede proprietà anaboliche.
Riguardo alle sessioni di allenamento prevalentemente anaerobiche (body building/sollevamento pesi) se contenute nell'arco di un'ora/un'ora e mezza consentono di mantenere il cortisolo a un livello abbastanza basso senza intaccare i nostri muscoli.
Sessioni di durata maggiore rischiano di diventare deleterie per soggetti geneticamente normodotati causando il sovrallenamento nel giro di poco tempo.

Causa 3: la frequenza degli allenamenti è troppo elevata

Vale lo stesso discorso del punto 1, ma è bene fare una precisazione in più.
Chiunque, dopo avere letto le righe precedenti potrebbe dire: allora io il lunedì alleno i quadricipiti, il martedì le braccia, il mercoledì i pettorali, il giovedì la schiena, il venerdì i polpacci, il sabato gli addominali e la domenica faccio un po' di aerobica. In teoria, ciascun gruppo muscolare potrebbe recuperare pienamente perché verrebbe allenato solo una volta alla settimana e quindi ci sarebbero tutti i presupposti per recuperare e supercompensare senza cadere in sovrallenamento. Ma così non è. E vediamo il perché.
Ogni allenamento rappresenta uno stress per il nostro corpo. Le scorie devono essere metabolizzate e successivamente eliminate. Una volta finita la sessione di allenamento, il livello di cortisolo deve ritornare ad un livello normale.
Allenamenti troppo frequenti creano un aumento di cortisolo anche nei periodi di riposo e non permettono all'organismo di recuperare completamente nel complesso. Ogni giorno (o quasi) vengono prodotte delle scorie metaboliche che non fanno in tempo ad essere smaltite e nel frattempo si sommano a quelle prodotte nel successivo allenamento.
Questo fatto, a lungo andare, provoca un esaurimento del nostro corpo, uno stallo, il decadimento delle prestazioni e la sintomatologia tipica del sovrallenamento. Quindi no agli allenamenti massacranti giornalieri, oltre le 3/4 sessioni settimanali.

Causa 4: l'alimentazione é sbilanciata o carente

Altro punto veramente importante. Se il corpo non riceve la giusta quota di macronutrienti, siano essi le proteine per il recupero e la crescita muscolare e gli zuccheri/grassi in giusta proporzione per le attività aerobiche, entra in crisi e comincia a demolire i muscoli.
Nel primo caso il corpo non riuscirà a recuperare completamente, quindi non solo le prestazioni non aumentano, ma decadranno a causa della perdita di massa muscolare.
Nel secondo caso, la carenza di zuccheri provocherà l'aumento della quota proteica destinata alla trasformazione in zuccheri, per fornire energia ai muscoli durante l'attività aerobica, con perdita anche in questo caso di massa muscolare. Quindi, in entrambi gli scenari, le prestazioni decadranno.

Causa 5: lo stile di vita è deficitario

Infine, l'ultimo punto. Stress lavorativi, periodi di forte disagio emotivo e sentimentale, sonno insufficiente, sono tutte situazioni che esauriscono il nostro corpo. A lungo termine creano uno squilibrio che può avere effetti deleteri non solo sugli allenamenti ma sulla qualità della vita nel suo complesso.
Un quadro di ipercortisolismo dovuto all'eccessivo stress causa stanchezza cronica, osteoporosi, fragilità ossea, calo della libido, diminuzione dell'efficienza immunitaria, con tutte le possibili conseguenze nei rapporti sociali e lavorativi.

Vedi anche:
Sintomi e rimedi del sovrallenamento
Supercompensazionee recupero muscolare

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