Controllare il senso di sazietà

Una dieta, per essere efficace sul lungo periodo, deve essere saziante.
Una dieta che non rispetta questo requisito fallisce perché non può essere seguita per tutta la vita.

Per sentirsi sazi con poche calorie, si dovranno mangiare prevalentemente i cibi che hanno maggior potere saziante.Si introduce quindi il concetto di sazietà di un alimento. Un alimento sarà tanto più saziante, quanto meno ne dobbiamo mangiare per sentirci pieni.

L'indice di sazietà

Immaginiamo di essere a digiuno da almeno 3 ore e iniziamo a mangiare un certo alimento, fino a quando non ne possiamo più. Alla fine avremo assunto un certo quantitativo di Kcal.
Esse rappresentano l'indice di sazietà in calorie, ovvero le Kcal necessarie per raggiungere la sazietà di quello specifico alimento.
Questo concetto, tratto dal sito di R. Albanesi (che trovate quidettagliatamente spiegato) sta alla base dell'efficacia delle diete dimagranti.

Una dieta che inserisce alimenti con basso indice di sazietà è una dieta efficace. Con poche calorie ci si sentirà sazi!

Di seguito viene riportata la tabella, sempre tratta dal sito di R. Albanesi, che esprime l'indice di sazietà in calorie (espresso in Kcal) per gli alimenti più comuni.

• Albicocche 420 kcal
• Ananas 380 kcal
• Arachidi 2.400 kcal
• Arance 360 kcal
• Banane 450 kcal
• Bresaola 600 kcal
• Brie 950 kcal
• Burro 820 kcal
• Carne (carne magra, maiale o bovino, ai ferri) 580 kcal
• Carote (al vapore) 160 kcal
• Cavolfiore (al vapore) 180 kcal
• Ciliegie 450 kcal
• Cioccolato al latte 1.050 kcal
• Cocomero 200 kcal
• Emmenthal 700 kcal
• Fichi 510 kcal
• Fragole 320 kcal
• Gorgonzola 650 kcal
• Grana 720 kcal
• Grissini/cracker 1.100 kcal
• Insalata con olio (10 g per 100 g), aceto, sale 440 kcal
• Latte intero 550 kcal
• Mele 430 kcal
• Miele 330 kcal
• Mozzarella 1140 kcal
• Noci 2.300 kcal
• Olive verdi 700 kcal
• Orata (ai ferri) 400 kcal
• Pane comune 1.380 kcal
• Panna montata fresca 620 kcal
• Pasta (amatriciana) 1.650 kcal
• Patate fritte 1.610 kcal
• Pere 280 kcal
• Pesce spada (ai ferri) 450 kcal
• Pesche 340 kcal
• Pollo (petto) ai ferri 490 kcal
• Pomodori in insalata olio (10 g per 100 g), aceto, sale 510 kcal
• Pompelmo 145 kcal
• Pop corn 1.270 kcal
• Prosciutto cotto 810 kcal
• Prosciutto crudo 740 kcal
• Ricotta di mucca 610 kcal
• Riso (risotto ai funghi) 1.180 kcal
• Salame 1.050 kcal
• Salmone al naturale 650 kcal
• Tonno al naturale 350 kcal
• Uovo bollito 590 kcal
• Uva 950 kcal
• Yogurt (intero) 420 kcal

Si prendano per esempio le arachidi. La sazietà corrisponde a circa 2400 Kcal, all'incirca pari al fabbisogno giornaliero di una persona sedentaria. Al contrario, mangiando solo insalata, la sazietà verrà raggiunta con 440 Kcal.

Da cosa dipende l'indice di sazietà?

Esso dipende dai seguenti fattori:

• Il rapporto tra le calorie fornite e il volume dell'alimento.
  A parità di energia, maggiore è il volume (per presenza di fibre o acqua), più saziante è l'alimento.
  Basta pensare all'anguria: una fetta grande toglie la fame con pochissime calorie essendo composta da acqua per oltre il 95% del suo peso. Tanto volume, poca sostanza, ma grande capacità saziante.
• Il numero di fibre.
  Le fibre non hanno calorie, devono transitare nello stomaco e vengono espulse con le feci. Rallentano il tempo della digestione e tendono a prolungare il senso di sazietà.
• La ripartizione dei macronutrienti.
  I cibi proteici sono più sazianti dei cibi ad alto tenore glucidico (come i dolci). Anche i cibi ad alto contenuto lipidico hanno più potere saziante rispetto a quelli glucidici.

Come tenere conto della sazietà di un alimento in una dieta

Per far diventare più saziante una dieta, si può agire in due modi :

• Mangiare un po' di meno.
  Mangiando di più lo stomaco si abitua a ricevere più cibo e quindi sentirà la sazietà con un volume maggiore di cibo. Al contrario, mangiando meno, lo stomaco si abituerà a ricevere meno cibo e quindi ci si sentirà sazi prima.
• Sostituire i cibi meno sazianti con quelli più sazianti.
  A parità di potere nutritivo, è preferibile inserire nella propria dieta alimenti più sazianti  in modo da soddisfare il proprio appetito mantenendo le calorie sotto controllo.