Il body building femminile

L'allenamento con i pesi, in palestra o a casa, solitamente viene visto come adatto ai soli uomini. Le donne che vogliono dimagrire o tonificare il proprio corpo vengono indirizzate verso l'aerobica, la ginnastica artistica o l'acquagym, per non farle diventare grosse. In questo articolo viene mostrato come questa scelta non sia in realtà la migliore per ottenere un corpo femminile tonico ed in linea con una forma fisica invidiabile.

Gli uomini che si iscrivono in palestra difficilmente vogliono diventare come Arnold Schwarzenegger ma desiderano raggiungere una forma fisica migliore, mettendo su un po' di muscolatura o eliminare la pancetta.
Quasi tutti quelli che si iscrivono in palestra, sia maschi che femmine, vogliono tonificare il corpo e migliorare il loro aspetto fisico, rassodando la muscolatura ed eliminando i chili di troppo. Pochissime donne vorrebbero assomigliare ad un culturista, e per questo motivo la sala pesi viene spesso trascurata o utilizzata saltuariamente da tutte le praticanti della palestra. Per paura di ingrossare esageratamente le masse muscolari, molte donne preferiscono eseguire esercizi leggeri di aerobica oppure dei semplici esercizi di tonificazione muscolare, a corpo libero o con pesi e macchinari, con carichi irrisori (i classici pesi da mezzo chilo o poco più!).
Nelle palestre commerciali però si assiste ad un continuo ricambio di clientela. Tanti sono quelli che, delusi, mollano il loro programma di allenamento dopo qualche mese che hanno iniziato. Questi programmi falliscono non tanto per la loro inefficacia intrinseca, ma per il modo con cui vengono proposti. Alcuni preparatori, per paura di perdere i clienti,  dicono loro che con qualche sfarfallamento di gambe o di braccia si può ottenere un corpo più sodo, quando in realtà non è assolutamente vero. Come in tutte le cose, anche in palestra i risultati sono proporzionali allo sforzo.

Una donna può diventare grossa in modo natural?

Lo sviluppo muscolare è legato alla produzione di testosterone. L'uomo e la donna producono testosterone, ma in quantità differenti. Nel culturismo agonistico è pieno di atleti e atlete che ricorrono a ormoni derivati dal testosterone per incrementare artificialmente e a dismisura le loro masse muscolari.
La filosofia di allenamento natural è tutta un'altra cosa. Mentzer, McRobert, Tozzi e altri hanno proposto metodi di allenamento validissimi per atleti con un potenziale genetico nella media che non prendono sostanze dopanti. Meno serie, meno allenamenti settimanali, più recupero, maggiore cura dell'alimentazione, proprio perché il nostro corpo ha bisogno, senza aiuti chimici dall'esterno, di un'ottimizzazione dei fattori che favoriscono il recupero e la crescita muscolare. Senza questi fattori si finirebbe in sovrallenamento con nessuna o poca crescita muscolare.
Se non si stravolge la chimica del nostro corpo con queste sostanze dannose, non si possono raggiungere quegli aspetti mostruosi che si vedono sulle copertine delle riviste di culturismo, maschili e femminili. Per i maschi, la formula di McCallum fornisce un ottimo indicatore per determinare le misure che un uomo adulto e sano può raggiungere. Non si raggiungono braccia da 55 cm di circonferenza con un girovita di soli 75 cm. Dopo una certa quantità di muscolatura, se si vuole ancora aumentare la forza e la massa, bisogna accumulare del grasso. Basta solo vedere i sollevatori di pesi olimpionici: nessuno è magro con gli addominali scolpiti!
Per un uomo mettere su muscoli non è così semplice come si crede. Si possono raggiungere le misure date dalla formula di McCallum, ma si dovranno pianificare correttamente gli allenamenti, nutrirsi in modo corretto, allenarsi intensamente e aspettare il giusto recupero, cose che comportano costanza, pazienza, impegno e motivazione. Quanti sono quei ragazzi che dopo mesi e mesi di palestra sono sempre uguali, senza un kg in più di muscolo? Molti!
Se è così difficile per un maschio mettere su massa muscolare, figuriamoci per una donna, che mediamente produce un decimo del testosterone di un uomo. Una donna non ingrosserà mai come un uomo se si allena nello stesso modo, eccetto quelle poche dotate geneticamente e con un'alta produzione naturale di testosterone, casi decisamente rari.
Le donne che si allenano con i pesi non hanno motivo di temere di diventare grosse!

I vantaggi del body building femminile

L'allenamento con i pesi elimina il grasso corporeo dai punti critici alzando il metabolismo basale del proprio corpo.
Ogni kg di muscolo in più richiede al corpo un surplus di energia giornaliero pari a circa 80 ÷ 100 kCal, mentre la stessa quantità di grasso richiederebbe una quota trascurabile di energia. Più muscoli si hanno, più si è vitali ed energici. Con più muscoli, anche nelle sessioni di aerobica si consumano più calorie.

L'allenamento con i pesi poi favorisce il dimagrimento. Chi è a dieta, non può dimagrire troppo velocemente se no il corpo ricava l'energia dagli aminoacidi che compongono i muscoli. Questo meccanismo abbassa il metabolismo basale e quindi va evitato assolutamente.
Per ingannare il corpo, bisogna praticare l'allenamento con i pesi o in alternativa un'attività aerobica che impegni a fondo le proprie masse muscolari, tenendole ipertrofiche e ben allenate. In questo modo il corpo capisce che i muscoli gli servono e non li utilizzerà a scopo energetico!

Un esempio reale dei benefici del body building in una donna

Infine voglio proporre un esempio reale, che fa riflettere. Ho proposto questo caso applicativo per mostrare come qualche chilo di muscoli in più può fare davvero la differenza. Non 20 kg in più, ma giusto quei 4 o 5.
Consideriamo una ragazza da 45kg alta più o meno 1,60 m con un giro vita pari a 80 cm e dei fianchi di circa 90 cm di circonferenza. Nessuno direbbe che è grassa, ma la prova costume metterebbe alla luce il suo aspetto flaccido.
Con un polso di circa 14 cm di circonferenza, la sua percentuale di massa grassa è superiore al 24%. Per verificarlo, si può applicare la formula presente nell'articolo sulla percentuale di massa grassa. Se si ipotizza una circonferenza del collo pari a circa 40 cm, la formula presente nel precedente articolo fornisce un valore di massa grassa pari a 24,62%, quindi possiamo assumere un 25% come valore di riferimento, che collocherebbe la nostra fatidica ragazza nel sovrappeso marcato. 25% di grasso significa che su 45 kg di peso, 11,5 kg sono di grasso.
Per arrivare intorno al 17%, che rappresenta una forma fisica ottimale per una donna, la nostra amica dovrebbe perdere circa 4,8 kg, usando la formula descritta nell'articolo su quanto dobbiamo dimagrire. Arriverebbe ad un peso pari a 40,2 kg. Il suo IMC in questo caso sarebbe pari a circa 15,7 che la classificherebbe nella categoria degli anoressici.
Quindi la povera ragazza per avere un fisico decente non avrà scampo. Dovrà necessariamente tonificare un po' la muscolatura. Non dovrà guadagnare 15 kg di massa muscolare, ma quei 4 o 5 kg non la renderanno più anoressica e potranno essere integrati anche da un pochino di grasso. Questo perché se la massa magra aumenta, per mantenere una massa grassa del 17%, quest'ultima deve aumentare anche in maniera proporzionale.
Ora immaginiamo che la nostra cara amica esegua un programma di tonificazione muscolare e guadagni 5 kg di muscolo. Significa che la sua massa magra diventerà pari a 38,75 kg, che, rapportati al 17% di grasso equivalgono a un peso corporeo di a circa 47 kg! Il suo indice di massa corporea sarà quindi pari a 18,23, decisamente migliore del precedente. L'indice di massa corporea non tiene conto della struttura ossea del soggetto. Per alcune ragazze, a parità di altezza, un BMI di 18 è troppo poco, per altre è un valore che va bene.
Il muscolo ha una densità maggiore del grasso equindi, dopo il programma precedente, la ragazza avrà aumentato il suo peso di soli 2 kg, ma sarà più magra (perché ha diminuito i chili di grasso del suo corpo) e allo stesso tempo meno voluminosa. I 5 kg di muscoli si sono spalmati un po' sulle braccia, un po' sulle gambe, un po' nella schiena, un po' nella muscolatura addominale, un po' sui pettorali, sorreggendo meglio il seno. E non saranno accumulati nei fianchi, sotto l'ombelico, all'interno delle cosce e in tutti quei punti odiosi molto noti!
Con un po' di muscolatura in più si può avere una forma fisica eccellente, che sprigiona efficienza, energia, splendore arrotondando le curve nel modo giusto per rendere la propria immagine come si è sempre desiderato.