Il numero delle ripetizioni in palestra

Quando si segue una scheda di allenamento si possono eseguire poche o molte serie di un certo esercizio.
Ma cosa cambia nell'eseguire ad esempio 4 serie da 10 ripetizioni oppure 2 serie da 20?

Le fibre bianche e le fibre rosse

Le cellule che compongono il muscolo si chiamano fibre muscolari e possono essere di tre tipologie:

• Le fibre rosse, dette a contrazione lenta o di tipo I, sono fibre che producono poca forza ma hanno maggiore resistenza.
  I maratoneti, i fondisti e i ciclisti posseggono una predominanza di questa tipologia di fibre.
• Le fibre bianche, chiamate anche a contrazione rapida, o di tipo II sono le fibre che sprigionano molta forza ma si affaticano subito se soggette a sforzi prolungati e poco intensi.
  Sono divise in fibre di tipo IIa e IIb a seconda della loro resistenza alla fatica (le IIa sono più resistenti alla fatica delle IIb).
  Body builders, sollevatori di pesi e sprinter hanno una percentuale molto elevata di questo tipo di fibre.
• Le fibre intermedie, che hanno caratteristiche intermedie tra quelle veloci e lente.
  Esse possono assumere delle caratteristiche simili alle fibre di tipo I o II a seconda degli stimoli a cui sono sottoposte.

Ogni muscolo del corpo possiede una percentuale determinata geneticamente di fibre bianche e rosse. I muscoli delle gambe (soprattutto i polpacci) possiedono più fibre rosse mentre le braccia (e in particolare i tricipiti) hanno la predominanza di fibre bianche.

Il numero ottimale di ripetizioni

Studi del settore hanno dimostrato che:

• un basso numero di ripetizioni, tra 1 e 5, sviluppa prevalentemente la forza e quindi stimola prevalentemente le fibre bianche;
• un numero di ripetizioni tra 6 e 12 è correlato ad un maggiore sviluppo muscolare e stimola le fibre bianche e quelle intermedie;
• un numero di ripetizioni superiore a 12-15 fa lavorare prevalentemente le fibre a contrazione lenta ovvero quelle rosse.

Per aumentare la muscolatura occorre stimolare tutte le fibre muscolari, lavorando un po' a basse ripetizioni, un po' a medie ripetizioni e un po' ad alte ripetizioni. Questo viene fatto durante la stessa sessione di allenamento (con la tecnica del piramidale inverso) oppure in sessioni di allenamento differenti (con la tecnica dei giorni alterni).

La tecnica del piramidale inverso

In un certo esercizio occorre utilizzare ad esempio un carico che consenta di eseguire al massimo 4 o 5 ripetizioni.
Eseguita la prima serie, bisogna togliere un po' di peso tale per cui si riesce successivamente ad eseguire una serie da 6 a 12 ripetizioni.
Terminata la seconda serie, bisogna ancora togliere un po' di peso per eseguire una serie da oltre 15 ripetizioni.
In questo modo si stimolano tutte le fibre di un certo gruppo muscolare.

La tecnica dei giorni alterni

In questo caso l'allenamento differenziato per fibre viene sviluppato in giorni differenti.
Ci si può allenare il lunedì per la forza (serie da 1 a 5 ripetizioni), il mercoledì per la massa (serie da 6 a 12 ripetizioni) e il venerdì per la resistenza (serie oltre le 15 ripetizioni).
Sono entrambi schemi validi. A ciascuno il compito di provarli e vedere quale dei due da i migliori risultati.