Come calcolare la durata di una dieta

Quando una persona decide di mettersi a dieta, non sempre sa che il dimagrimento vero rispetta una serie di regole biologiche che limitano la velocità massima con cui può dimagrire.
Nell'articolo sulle diete che promettono di dimagrire velocemente (leggi qui), viene detto che se si perde peso troppo in fretta, si rischia di bruciare una quota considerevole e non più trascurabile di tessuto muscolare, cosa assolutamente da evitare.
Quindi, in fin dei conti, per pianificare una dieta in modo intelligente e perdere tutti i chilogrammi desiderati, occorre mettersi a dieta con giusto anticipo. Ma come capire quando è ora di iniziare? O in altre parole, per perdere un certo numero di chilogrammi, per quanto tempo bisogna rimanere a dieta?

La pianificazione della dieta

Se si vuole raggiungere il perfetto peso forma per l'estate, la dieta andrebbe pianificata con sufficientemente anticipo per avere il tempo di smaltire lentamente e in modo sano tutto il grasso accumulato. La maggior parte delle diete last minute proposte sui giornali, sulle riviste o sui siti che si trovano in rete andrebbero evitate perché fanno perdere molto peso ma poco grasso.
Nella scienza della nutrizione regnano le equazioni del bilancio energetico del proprio corpo. Anche se la matematica non è proprio il vostro forte, per dimagrire in modo intelligente occorre farsi qualche calcoletto in autonomia. Non occorre risolvere dei sistemi di equazioni differenziali, ma con un paio di conti si può prevedere e stimare il proprio dimagrimento nel tempo in funzione di ciò che si mangia.
Ad esempio, se si è in sovrappeso di 10 kg e se si assumono costantemente 600 kcal/giorno in meno del proprio fabbisogno energetico, si potrà conoscere con precisione quanti chilogrammi si perderanno ogni mese, applicando delle semplici formule matematiche.
Per pianificare da soli una dieta, occorre pertanto effettuare una serie di semplici operazioni, qui descritte.

Fase 1: misurare la propria percentuale di grasso

La prima cosa da fare è conoscere quanti kg bisogna perdere per arrivare al peso forma desiderato, misurando la propria percentuale di grasso corporeo.
Questa quantità di grasso rappresenta il tessuto adiposo, che comprende il grasso vero e proprio e l'acqua legata alle molecole di grasso.
Per calcolare la propria percentuale di grasso si possono utilizzare le formule seguenti:
Per gli uomini:

Vita, collo e statura sono le circonferenze della vita, del collo e la statura espresse in centimetri.

Per le donne:

Vita, fianchi, collo e statura sono le circonferenze della vita, del collo, dei fianchi e la statura espresse in centimetri.


I valori ottimali per un uomo sono compresi tra il 6% e il 13% e per le donne sono tra il 14% e il 20%.
Un ottimo risultato è il 10% per un maschio e il 18% per una femmina.

Fase 2: calcolare i chilogrammi da perdere con la dieta

Per conoscere i chilogrammi da perdere, basta applicare la formula seguente:

G = propria percentuale di grasso
P = proprio peso corporeo
D = percentuale di grasso da raggiungere


Un ragazzo di 80kg con il 30% di grasso corporeo che vuole arrivare ad un 10% di grasso dovrebbe perdere quindi:
Kg = 80*0,3-80*(1-0,3)/(1-0,1)*0,1 = 18 kg circa.

Fase 3: calcolare il deficit calorico totale della dieta

Dopo aver calcolato i chilogrammi da smaltire bisogna definire il deficit energetico che permette di bruciarli.
La formula che propongo di seguito tiene conto anche dell'acqua legata al grasso:

deficit totale = kg da perdere * 6293 kCal/kg

Il ragazzo da 80 kg di prima, per perdere 18 kg, deve avere un deficit totale energetico pari a 18*6293 = 113.274 Kcal.

Fase 4: calcolare la durata totale della dieta

Ipotizzando ad esempio un deficit calorico giornaliero di circa 600 kCal/giorno, si può definire la durata della dieta in giorni:

durata della dieta = deficit totale / deficit giornaliero

A questo punto, il ragazzo di prima dovrebbe pianificare una dieta di durata pari a 113.274/600 = 188 giorni, ovvero poco più di sei mesi.

Esempio di una ragazza in leggero sovrappeso

Una ragazza desidera raggiungere una percentuale di grasso del 18%. Attualmente pesa 60 kg e ha una percentuale di grasso del 25%. Vuole mettersi in forma per la prova costume a giugno. Quando dovrebbe cominciare la dieta?
Con 60 kg di peso e una percentuale di grasso del 25% significa che possiede ben 15 kg di grasso e 45 kg di massa magra. Al 18% di massa grassa peserebbe 45/0,82= circa 55 kg. Dovrebbe perdere quindi 5 kg di tessuto adiposo. Se effettua una dieta con un deficit calorico di 600 kCal/giorno, per perdere quei kg ci metterebbe:
5*6293*600 = 52,44 giorni.
Pertanto se vuole arrivare in forma a giugno, dovrebbe iniziare la dieta nella prima settimana di aprile.

Esempio di un obeso che deve perdere molto grasso

Un obeso ha una percentuale di grasso del 40% e pesa 102 kg. Vuole arrivare ad un livello del 10% per giugno e vuole iniziare la dieta a Gennaio. Con 102 kg possiede 40,8 kg di grasso e 61,2 kg di massa magra. Con un 10% di grasso avrebbe una quantità di massa magra pari a 61,2/0,9=68 kg di peso tra cui 6,8 kg di massa grassa. Dovrebbe pertanto perdere 34 kg di grasso. Con un deficit calorico di 600 KCal/giorno ci impiegherebbe 34*6293/600=356 giorni, quindi per attivare ad un 10% di grasso a giugno dovrebbe mettersi a dieta dall'anno precedente!

L'approccio "a tappe" per chi deve perdere tanti chilogrammi

La persona obesa, invece di pianificare una dieta continuativa per un anno, potrebbe adottare un approccio "a tappe", che consiste nel mettersi a dieta solo per diversi mesi e poi prevedere un periodo di mantenimento del peso, per poi riprendere successivamente la dieta. In altre parole, la dieta verrebbe frammentata in periodi di dimagrimento e in periodi di mantenimento del proprio peso, in modo da permettere al corpo di recuperare completamente dallo stress dovuto al dimagrimento continuo.

Nel caso precedente, la dieta per la persona obesa potrebbe essere diluita in un periodo di tempo maggiore, ad esempio in un anno e mezzo, prevedendo tre cicli di dimagrimento di circa 10-12 kg intervallati da alcune settimane di mantenimento del peso raggiunto.
Con quantità così alte di grasso è comunque impensabile dimagrire in pochi mesi, o ancora peggio in un paio di settimane, perché non si otterrà alcun risultato duraturo. Una dieta troppo drastica fa perdere soprattutto liquidi e massa muscolare e quindi è da evitare. La strategia migliore è quella di evitare di accumulare decine di chilogrammi di grasso che poi comportano mesi se non anni per essere smaltiti, ma questo è un altro discorso.
Per rimanere sempre in salute con un livello fisico accettabile bisogna farsi una coscienza alimentare corretta, seguita quotidianamente e per sempre. E tanto meglio se viene anche affiancata da un'attività fisica costante, per tenersi sempre in forma ed in salute a tutte le età.