martedì 2 luglio 2013

Le calorie degli alimenti più comuni

Nella tabella successiva sono raggruppati gli alimenti comunemente preparati nelle mense, nei ristoranti e in casa con il loro contenuto energetico espresso in Kcal.
Il valore energetico è indicativo, perché dipende dalle quantità degli alimenti e dai condimenti che vengono usati. Può essere comunque utile per avere un'idea delle Kcal che apporta un primo piatto, un secondo o un contorno.

Le calorie degli alimenti più comuni




Colazione
Brioche vuota e cappuccino al bar 300 Kcal
Brioche ripiena e cappuccino al bar 400 Kcal
1 tazza di the zuccherato 50 Kcal
1 fetta biscottata 30 Kcal
1 biscotto 30 ÷ 50 Kcal a seconda del tipo di biscotto
1 toast 250 Kcal
1 tazza di latte (300 ml) con 2 cucchiaini di zucchero 150 Kcal
1 fetta biscottata con marmellata 80 ÷ 100 Kcal a seconda della quantità della marmellata
1 caffè normale zuccherato 20 Kcal
1 caffè macchiato zuccherato 30 Kcal
Primi piatti
1 piatto normale di pasta al pomodoro 450 Kcal
1 piatto di gnocchi al ragù 650 Kcal
1 piatto di risotto/insalata di riso 450 Kcal
1 piatto di minestrone con pasta 250 Kcal
1 piatto di minestra di riso/pasta 200 ÷ 250 Kcal
1 piatto di pasta al pesto 550 Kcal
1 piatto di pasta al ragù 500 Kcal
Cannelloni/lasagne/ravioli > 600 Kcal
Pasta e fagioli 300 Kcal
Secondi piatti
1 quarto di pollo arrosto 250 Kcal
1 fetta di cotechino 230 Kcal
1 bistecca di vitello 200 Kcal
1 fetta di arrosto 70 Kcal
1 fetta di pollo (petto) 100 Kcal
1 piatto di pesce (non fritto ed escludo il condimento) 100 ÷ 200 Kcal
Contorni
1 piatto di insalata 100 Kcal
1 piatto di fagioli e cipolla 250 Kcal
1 porzione media di patatine fritte 350 Kcal
Pane e pizza
1 pizza margherita (250 g) 700 Kcal
1 pizza farcita 800 ÷ 900 Kcal
1 pagnotta di pane comune (50 g) 140 Kcal
1 pagnotta di pane integrale (50 g) 120 Kcal
1 pacchetto di grissini (50 g) 200 Kcal
1 piadina ripiena 450 Kcal
Latticini
Una mozzarella 350 Kcal
Formaggi magri (ricotta) 150 ÷ 200 Kcal a porzione
Formaggi grassi o semigrassi (toma, caciocavallo, gorgonzola, ecc.) 300 Kcal per 100 grammi (variano da 200 a oltre 400 Kcal per 100 g)
Frutta
1 mela 105 Kcal
1 grappolo d'uva 150 Kcal
1 banana 80 ÷ 100 Kcal
1 albicocca 20 Kcal
1 prugna 20 Kcal
1 fico 20 Kcal
1 arancia 60 Kcal
1 kiwi 40 Kcal
1 fetta di ananas 25 Kcal
1 pesca 40 Kcal
Dolci
Fragole con panna 150 Kcal
Dolci con creme, crostate e gelati (1 porzione non esagerata) 300 Kcal
Bevande
1 bicchiere di vino 100 Kcal
1 boccale di birra (0,2 litri) 60 Kcal
1 cicchetto 100 Kcal
1 coca cola piccola (0,2 litri) 80 Kcal
Condimenti
1 cucchiaio di olio 90 Kcal
1 cucchiaino di zucchero 20 Kcal
1 cucchiaio di zucchero 40 Kcal
1 po' di maionese (20 g) 140 Kcal

Alcune importanti cose da sapere

  • La classica colazione al bar con cappuccino e brioche si aggira intorno alle 350-400 Kcal, mentre la più salutare accoppiata latte e fette biscottate apporta dalle 200 alle 250 Kcal. Attenzione al latte e biscotti: un solo biscotto può arrivare fino a 50 Kcal, quindi è facile eccedere con le calorie.
  • Le minestre sono quasi tutte entro le 250 Kcalmentre un piatto di pastasciutta ha mediamente il doppio delle calorie. Alcuni primi piatti particolarmente elaborati superano tranquillamente le 600 Kcal.
  • I secondi di carne o pesce sono generalmente contenuti entro le 200 Kcal, se si escludono i condimenti utilizzati e le carni grasse. Una fetta di cotechino raggiunge le 250 Kcal.
  • Le insalate sono poco caloriche e una singola porzione di solito sta sotto le 100 Kcal. Un po' più calorici sono i legumi (hanno circa il doppio delle calorie delle insalate). Il pane è meno calorico dei grissini a parità di peso.
  • Una pizza margherita si aggira intorno alle 700 Kcal, se farcita diventa più calorica in base agli ingredienti utilizzati. Una pizza particolarmente farcita arriva anche oltre le 1200 Kcal.
  • I latticini sono alimenti calorici. Togliendo alcuni formaggi magri (ad esempio la ricotta) le calorie stanno intorno alle 300 Kcal/100 g. I formaggi  più grassi (come il caciocavallo) possono superare le 400 Kcal/100 g.
  • La frutta è poco calorica. Considerando il suo forte potere saziante, una porzione difficilmente supera le 100 Kcal se consumata a fine pasto.
  • I dolci contengono una quantità energetica variabile che dipende dagli ingredienti utilizzati. Una porzione di dessert è intorno alle 300-350 Kcal.
  • Le bevande zuccherate e il vino apportano mediamente 100 Kcal a bicchiere.
  • I condimenti possono aumentare il contenuto energetico di un pasto di oltre 100 Kcal(tra olio e salse varie).

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