Le calorie degli alimenti più comuni

Nella tabella successiva sono raggruppati gli alimenti comunemente preparati nelle mense, nei ristoranti e in casa con il loro contenuto energetico espresso in Kcal.
Il valore energetico è indicativo, perché dipende dalle quantità degli alimenti e dai condimenti che vengono usati. Può essere comunque utile per avere un'idea delle Kcal che apporta un primo piatto, un secondo o un contorno.

Colazione
Brioche vuota e cappuccino al bar	300 Kcal
Brioche ripiena e cappuccino al bar	400 Kcal
1 tazza di the zuccherato	50 Kcal
1 fetta biscottata	30 Kcal
1 biscotto	30 ÷ 50 Kcal a seconda del tipo di biscotto
1 toast	250 Kcal
1 tazza di latte (300 ml) con 2 cucchiaini di zucchero	150 Kcal
1 fetta biscottata con marmellata	80 ÷ 100 Kcal a seconda della quantità della marmellata
1 caffè normale zuccherato	20 Kcal
1 caffè macchiato zuccherato	30 Kcal
Primi piatti
1 piatto normale di pasta al pomodoro	450 Kcal
1 piatto di gnocchi al ragù	650 Kcal
1 piatto di risotto/insalata di riso	450 Kcal
1 piatto di minestrone con pasta	250 Kcal
1 piatto di minestra di riso/pasta	200 ÷ 250 Kcal
1 piatto di pasta al pesto	550 Kcal
1 piatto di pasta al ragù	500 Kcal
Cannelloni/lasagne/ravioli	> 600 Kcal
Pasta e fagioli	300 Kcal
Secondi piatti
1 quarto di pollo arrosto	250 Kcal
1 fetta di cotechino	230 Kcal
1 bistecca di vitello	200 Kcal
1 fetta di arrosto	70 Kcal
1 fetta di pollo (petto)	100 Kcal
1 piatto di pesce (non fritto ed escludo il condimento)	100 ÷ 200 Kcal
Contorni
1 piatto di insalata	100 Kcal
1 piatto di fagioli e cipolla	250 Kcal
1 porzione media di patatine fritte	350 Kcal
Pane e pizza
1 pizza margherita (250 g)	700 Kcal
1 pizza farcita	800 ÷ 900 Kcal
1 pagnotta di pane comune (50 g)	140 Kcal
1 pagnotta di pane integrale (50 g)	120 Kcal
1 pacchetto di grissini (50 g)	200 Kcal
1 piadina ripiena	450 Kcal
Latticini
Una mozzarella	350 Kcal
Formaggi magri (ricotta)	150 ÷ 200 Kcal a porzione
Formaggi grassi o semigrassi (toma, caciocavallo, gorgonzola, ecc.)	300 Kcal per 100 grammi (variano da 200 a oltre 400 Kcal per 100 g)
Frutta
1 mela	105 Kcal
1 grappolo d'uva	150 Kcal
1 banana	80 ÷ 100 Kcal
1 albicocca	20 Kcal
1 prugna	20 Kcal
1 fico	20 Kcal
1 arancia	60 Kcal
1 kiwi	40 Kcal
1 fetta di ananas	25 Kcal
1 pesca	40 Kcal
Dolci
Fragole con panna	150 Kcal
Dolci con creme, crostate e gelati (1 porzione non esagerata)	300 Kcal
Bevande
1 bicchiere di vino	100 Kcal
1 boccale di birra (0,2 litri)	60 Kcal
1 cicchetto	100 Kcal
1 coca cola piccola (0,2 litri)	80 Kcal
Condimenti
1 cucchiaio di olio	90 Kcal
1 cucchiaino di zucchero	20 Kcal
1 cucchiaio di zucchero	40 Kcal
1 po' di maionese (20 g)	140 Kcal

Alcune importanti cose da sapere

• La classica colazione al bar con cappuccino e brioche si aggira intorno alle 350-400 Kcal, mentre la più salutare accoppiata latte e fette biscottate apporta dalle 200 alle 250 Kcal. Attenzione al latte e biscotti: un solo biscotto può arrivare fino a 50 Kcal, quindi è facile eccedere con le calorie.
• Le minestre sono quasi tutte entro le 250 Kcalmentre un piatto di pastasciutta ha mediamente il doppio delle calorie. Alcuni primi piatti particolarmente elaborati superano tranquillamente le 600 Kcal.
• I secondi di carne o pesce sono generalmente contenuti entro le 200 Kcal, se si escludono i condimenti utilizzati e le carni grasse. Una fetta di cotechino raggiunge le 250 Kcal.
• Le insalate sono poco caloriche e una singola porzione di solito sta sotto le 100 Kcal. Un po' più calorici sono i legumi (hanno circa il doppio delle calorie delle insalate). Il pane è meno calorico dei grissini a parità di peso.
• Una pizza margherita si aggira intorno alle 700 Kcal, se farcita diventa più calorica in base agli ingredienti utilizzati. Una pizza particolarmente farcita arriva anche oltre le 1200 Kcal.
• I latticini sono alimenti calorici. Togliendo alcuni formaggi magri (ad esempio la ricotta) le calorie stanno intorno alle 300 Kcal/100 g. I formaggi  più grassi (come il caciocavallo) possono superare le 400 Kcal/100 g.
• La frutta è poco calorica. Considerando il suo forte potere saziante, una porzione difficilmente supera le 100 Kcal se consumata a fine pasto.
• I dolci contengono una quantità energetica variabile che dipende dagli ingredienti utilizzati. Una porzione di dessert è intorno alle 300-350 Kcal.
• Le bevande zuccherate e il vino apportano mediamente 100 Kcal a bicchiere.
• I condimenti possono aumentare il contenuto energetico di un pasto di oltre 100 Kcal(tra olio e salse varie).