martedì 2 luglio 2013

La dieta italiana di Roberto Albanesi

La dieta italiana è un regime alimentare proposto da Roberto Albanesi nel 2003, nata dai limiti che si portano dietro due famosissime diete: la dieta mediterranea e la dieta a zona.
Riguardo la dieta mediterranea, l'Albanesi afferma che pur rifacendosi a cibi sani e genuini, essa non è riuscita a sconfiggere il sovrappeso. Essa non tiene conto delle ripartizioni tra macronutrienti e privilegia molto i carboidrati come pasta, pane, pizza.
Se viene insegnato che per dimagrire occorre solo diminuire i grassi, è facile comprendere come sia una dieta destinata a fallire.
In realtà, per dimagrire non basta diminuire i grassi, ma il consumo energetico del proprio corpo deve essere superiore all'energia assunta tramite il cibo. Se si assumono pochi grassi e troppi carboidrati, si ingrasserà comunque, anche se si mangiano solo cibi sani e poco lavorati. Quello che conta in realtà è il bilancio energetico del proprio corpo.
Riguardo la dieta a zona, l'Albanesi dichiara che questo tipo di dieta, oltre ad aver evidenziato dei risultati di dubbia efficacia, risulta complessa da seguire, stancante e poco motivante. Una dieta deve essere semplice da seguire e non deve occupare le proprie giornate pianificando le porzioni al milligrammo!
Un approccio del genere è noioso da seguire e basta poco per smettere di seguirlo!

La dieta italiana di Roberto Albanesi


Perché la maggior parte delle diete falliscono?

Quasi tutte le diete funzionano nel breve periodo, ma poi inesorabilmente falliscono a lungo termine.
Roberto Albanesi, con la dieta italiana, ha unito il concetto di dieta a quello di esercizio fisico continuativo che serve per vivere in salute e per bruciare le calorie in eccesso, creando un binomio indissolubile tra sport e dieta.
Personalmente sono un forte sostenitore della dieta italiana. L'approccio migliore per dimagrire è proprio la cultura alimentare corretta e la dieta che diventa parte del proprio stile di vita.
Seguire un regime alimentare per un breve periodo non apporterà risultati: si dimagrisce, ma poi ultimata la dieta si ritornerà come prima. L'unico che ci avrà guadagnato sarà il dietologo che ha intascato i soldi per la pianificazione della dieta.

Sovrappeso e obesità

Il primo punto importante della dieta italiana indica che l'obesità è una malattia che va curata dal medico mentre il sovrappeso non è una malattia vera e propria ma una situazione che aumenta la probabilità di contrarre numerose patologie tra cui stanchezza, dolori vari, malattie cardiovascolari, etc….
Il sovrappeso viene sconfitto con una cultura alimentare ineccepibile. Solo in questo modo si dimagrisce in modo salutare e si riesce a mantenersi magri per tutta la vita.
La dieta italiana indica che per un uomo l'IMC non deve essere superiore a 22 oppure la percentuale di massa grassa non deve superare il 12%. Per una donna il limite è rappresentato da un IMC non superiore a 20 o una massa grassa non superiore al 20%.
Bastano queste affermazioni per capire l'approccio corretto di questa dieta: la definizione di due soglie distinte per l'uomo e la donna tiene anche conto della differente corporatura o muscolosità del soggetto. Un soggetto può essere più robusto di un altro e avere un maggiore IMC, ma potrebbe avere comunque una bassa percentuale di massa grassa che lo collocherebbe ad un livello salutisticamente accettabile.
L'Albanesi nel suo sito riporta questa frase:
Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A2 è l'altezza in m al quadrato. In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per gli sportivi di potenza).
L'albanesi indica quindi un fabbisogno generale per una persona in sovrappeso. Personalmente non calcolerei un fabbisogno generalizzato per ogni persona in sovrappeso, ma piuttosto un deficit calorico, visto che il metabolismo basale varia da persona a persona.
Nella formula proposta dall'Albanesi però si può notare implicitamente una correlazione tra altezza e fabbisogno calorico. E' statisticamente provato che una persona più alta ha un fabbisogno calorico maggiore di una persona di bassa statura.
Quindi è corretto ciò che indica l'Albanesi, ma sarebbe ancora più preciso a mio avviso calcolare precisamente il deficit calorico ottimale in base al metabolismo basale e al consumo da attività della persona che deve dimagrire. Anche se le stime saranno un po' grossolane, basta tenersi un po' larghi con i valori da inserire nei calcoli per poter verificare risultati apprezzabili nel tempo.

Per quanto va seguita la dieta italiana?

La maggior parte delle diete falliscono perché alla lunga diventano insostenibili e frustranti da seguire, sia nei confronti dell'appetibilità ma anche da un punto di vista "logistico".
Le diete che prevedono di pesare ogni singolo alimento calcolando giornalmente i grammi di ogni preparato, alla lunga diventano faticose e sono destinate ad essere abbandonate dopo un po' di tempo.
La stessa cosa vale per le diete troppo drastiche, per quelle monoalimento e tutte quelle che per seguirle occorrerebbe sviluppare una pianificazione dei pasti simile al piano di gestione del personale di una grande azienda!

E'  impensabile seguire un regime alimentare limitato al periodo in cui si vogliono perdere i chili in eccesso: una volta interrotta la dieta per ovvi motivi di insostenibilità a lungo termine, si ritornerà inesorabilmente al punto di partenza.
La dieta italiana, al contrario, è un regime alimentare da seguire per tutta la vita.
Per renderla piacevole da seguire, essa ha trovato un compromesso tra Appetibilità, Sazietà e Ipocaloricità
, inserendo un insieme di ricette che costituiscono la cosiddetta cucina ASI. Queste ricette sono state studiate appositamente per rendere i piatti sazianti, appetibili e non eccessivamente calorici.

Qualità e quantità dei cibi

La dieta italiana indica che non esistono cibi da eliminare e altri permessi, ma sono le loro quantità che incidono sui risultati del regime alimentare.
Un conto è concedersi ogni tanto una fetta di panettone, un conto è mangiarne tre fette tutti i giorni, da Natale fino all'Epifania.
Si ingrassa quando si assumono più calorie di quelle che si consumano. Un pezzo di cioccolata non fa ingrassare se le sue calorie, sommate a quelle degli altri alimenti assunti durante la giornata, non superano il fabbisogno giornaliero totale.
La dieta Italiana, non demonizzando nessun cibo (tranne quelli che contengono sostanze pericolose per la salute), resta molto varia e il palato non viene penalizzato. La dieta italiana non esclude l'olio, né burro, né lo zucchero, ma li concede in maniera limitata.

La dieta italiana sconsiglia quei cibi in cui compaiono ingredienti non salutisticamente ottimali come ad esempio la margarina e i grassi idrogenati.
L'idrogenazione del grassi è un processo industriale che consiste nel modificare gli oli vegetali in grassi che hanno proprietà apparentemente ottime: costano meno dei grassi tradizionali, hanno una conservazione più lunga e infine una stabilità maggiore alle alte temperature.
Durante il processo di idrogenazione, può capitare  che gli oli vegetali vengano trasformati in acidi grassi trans, responsabili di diverse patologie cardiovascolari.

La ripartizione tra i macronutrienti

La dieta italiana consiglia una ripartizione di carboidrati, proteine e grassi con quantità minime pari a 45%, 15%, 25%, con un ulteriore 15-20% adattato in base alla persona e alla sua attività quotidiana.
E' sbagliato seguire una dieta sbilanciata su uno o due macronutrienti perché non è applicabile sul lungo periodo.
Le diete ipoglucidiche provocano la chetosi, con conseguente acidità metabolica dell'organismo.
Le diete ipoproteiche causano la perdita di massa muscolare. Con meno muscoli il fisico risulterà indebolito e rallentato, e quindi sarà ancora più difficile dimagrire!

La dieta italiana, inoltre, enfatizza l'importanza della prima colazione (deve fornire almeno il 20% della quota energetica giornaliera), la predilezione per quei cibi che sazian omolto (molta frutta e verdura) e tanti altri accorgimenti salutistici, che sono scritti in dettaglio nella pagina dedicata.

L'importanza dello sport

Albanesi, oltre a dettare le linee guida per alimentarsi correttamente, indica che per rimanere magri e sani è fondamentale praticare un'attività fisica costante ed ad alta intensità.
Con la sola dieta si possono ottenere buoni risultati, ma un'attività fisica permette un migliore controllo del proprio peso e una maggiore efficienza fisica, che può essere protratta fino a età avanzata.
L'albanesi in particolare dichiara che:
Non è possibile seguire un'alimentazione corretta senza praticare un'attività fisica continua e di intensità non trascurabile.
Questa frase subito potrebbe suonare male. In teoria una persona può benissimo alimentarsi correttamente senza praticare attività fisica. Il problema è che con il passare degli anni, si tende inesorabilmente ad ingrassare a causa del rallentamento del metabolismo basale.
La sola alimentazione alla lunga non è più sufficiente per mantenersi magri, perché diventerebbe sempre più restrittiva e quindi non salutisticamente ottimale. L'attività fisica è fondamentale per rimanere magri e fisicamente efficienti man mano che passano gli anni: in questo modo l'efficienza muscolo-scheletrica e cardiovascolare rimane elevata e non si corre il rischio di essere magri a 20 anni e ritrovarsi a 50 incapaci di legarsi le scarpe!

In conclusione

La dieta italiana è corretta, salutare e soprattutto... funziona!
Ho applicato io stesso i principi che ho appreso dal sito dell'ing. Albanesi (è un ingegnere), e ho potuto constatare che funzionano alla grande.
Grazie al suo aiuto ho imparato molte cose nel campo dell'alimentazione. In fin dei conti: promossa con 10 e lode.

3 commenti:

  1. Gerardo Iadevaia02 luglio, 2013

    Vuole forse Roberto Albanesi fondare un sorta di Super Uomini e/o Super Donne, il famoso IMC posto tra i valori di 19 e 22 per un Uomo alto 1,74 m, va da 57 kg a 66 kg, concordo che il solo sovrappeso e' un
    grosso problema, ma anche l'eccesiva magrezza non scherza, basta pensare al fenomeno dell'anoressia,
    per cui fissare solo a 19 di IMC il generico sottopeso mi sembra eccesivo e pericoloso.
    Gerardo Iadevaia

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    1. Nel sito dell'OMS (http://www.who.int/en/) il limite inferiore del BMI è pari a 18,5. Non mi sembra troppo eccessivo perchè se le masse muscolari sono poco sviluppate e la struttura ossea è piccola non è poi così difficile pesare 57 kg per 1,74 m di altezza. L'anoressia è tutta un'altra cosa, e le persone che ne soffrono raggiungono BMI nettamente al di sotto del valore di 18,5 dichiarato dall'OMS.
      Nella pagina della dieta italiana (http://www.albanesi.it/Dietologia/dietaitalianaregole.htm) Albanesi da solo dei limiti superiori di BMI oppure di percentuale di massa grassa, proprio per tenere in considerazione che diversi soggetti possono avere muscolatura o struttura ossea differenti.

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  2. Io ho avuto un IMC di 22, e sembravo un cadavere.

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