Se non si ha una macchina multiesercizio, ci si può arrangiare anche con un set di manubri e bilancieri. Vediamo in che modo.
Le braccia
Per allenare i bicipiti, si può fare il curl con bilanciere sagomato o con manubri.In alternativa si possono eseguire pesanti sessioni di rematore con il bilanciere ad un braccio, che stimola bicipiti, schiena e avambracci.
I tricipiti possono essere allenati tranquillamente con la panca piana. Questo esercizio allena, oltre che i tricipiti, anche i pettorali e i deltoidi.
I tricipiti vengono stimolati anche con le flessioni inverse, eseguite tra due panche o tra due sedie.
Per allenare i tricipiti è meglio evitare il French Press. Ha la facoltà di essere dannoso a lungo termine e di infiammare le articolazioni del gomito.
Il petto
Per i pettorali, la scelta cade su pesanti sessioni di panca piana completa, con bilanciere o con manubri, o anche pesanti ripetizioni parzialiper allenare l'ultima parte del movimento, per chi è carente nei tricipiti.Anche delle semplici croci o distensioni con manubri contribuiscono allo sviluppo del petto, soprattutto per le donne.
Le spalle
Le spalle vengono anche allenate con la panca piana e con il lento avanti.Da evitare il lento dietro perché a lungo andare è dannoso per l'articolazione della spalla.
Le gambe e la schiena
Le gambe si allenano in casa con lo stacco da terra o con lo squat per chi possiede un rack o dei cavalletti su cui appoggiare il bilanciere.Lo squat e lo stacco da terra allenano pesantemente anche la schiena.
I polpacci possono venire allenati facendo i sollevamenti sulle punte dei piedi con un bilanciere sulla schiena.
Gli addominali
Gli addominali si allenano appoggiando i piedi sotto una resistenza e facendo i piegamentisu un supporto morbido.Per approfondire:
I migliori esercizi per guadagnare massa muscolare
L'importanza della tecnica nell'allenamento con i pesi
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